看護師のストレス解消。疲れの種類別に選ぶ、休日の使い方の早見表

疲れの種類で選ぶ、休日の使い方の早見表

休日に「何かしなきゃ」と予定を詰めて、かえって疲れが残った経験は、多くの人にあるかもしれません。ストレスの解消法は、人気のあるものより、そのときの疲れに合うものを選ぶほうが、噛み合いやすくなります。疲れは、おおまかに、からだ、頭、気持ち、動けなさ、家のことの五つに分けられます。

表の読み方は、「当てはまる行を一つ選ぶ」ことです。複数ある場合は、いちばん重い行から手をつけます。試した結果が合わなくても、失敗ではありません。合わないことが分かった、という情報になります。

また、これは病気の診断や治療ではなく、休日の過ごし方のヒントです。つらさが続く場合の見方は、看護師のストレスを場面ごとに分けるに、眠りの整え方は睡眠を整えるチェックリストにまとめています。

からだの疲れ：夜勤明けの休日を組み立てる

夜勤明けは、体内時計に逆らって過ごした分、からだの疲れが出やすい日です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、交替制勤務は体内時計に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる勤務形態であると述べています。そのうえで、週1〜2回程度の夜勤の場合の方法として、夜勤明けも日勤の日と同じように朝から午前中に日光を浴びて、体内時計を日勤の日に合わせる方法を紹介しています。夜勤明けはすぐに寝ず、夕方以降から普段よりやや長めに寝て、翌朝は日勤の日と同じ時刻に起きる、という流れです。

同じガイドは、夜勤がより頻繁に入る場合は、睡眠不足が深刻になる可能性があると注意しています。この方法がどの人にも合うわけではなく、効果を約束するものでもありません。実践しても、不眠や休養感の低下、日中の眠気が続いて生活に支障があるときは、医療機関に相談するよう、ガイドは勧めています。

眠れない夜への対処として、厚生労働省のe-ヘルスネットは、就寝と起床の時間を毎日一定にすること、睡眠時間の目標にこだわらないこと、朝に太陽の光を浴びること、午後に軽い有酸素運動をすること、寝る前にぬるめの入浴などでリラックスすること、寝酒は避けることを挙げています。眠れないまま長く寝床にいると、不安や緊張が増して目が冴えることがあるため、眠くなるまで別の場所で過ごすことも案内されています。

勤務の合間と帰宅後に、小さく整える

休日が少ない週は、休日だけに頼らず、勤務の合間に小さく整える手があります。睡眠ガイドは、夜勤中の仮眠について、0時から4時の間に始める20〜50分の仮眠が、眠気、仕事の効率、疲労を改善するという報告を紹介しています。一方、60分と長めの仮眠の研究では、かえって仕事の効率が低下し、起きた直後にぼんやりする睡眠慣性が関わると説明されています。夜勤中に仮眠が取れるよう、休養時間の確保や静かな場所の整備を検討することが望まれる、とも書かれています。仮眠の取り方は職場の体制にも左右されるため、取れる環境があるかを、確かめておきます。

カフェインについて、ガイドは、夜勤時の眠気に有効な場合があるものの、過剰に摂ると、健康や睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるとしています。帰宅後は、軽い食事、ぬるめの入浴、強い照明を避ける、といった切り替えの合図を一つ決めておくと、休日に入る準備になります。

頭と気持ちの疲れ：職場のことが離れない休日

からだは休んでいても、頭が休まらないことがあります。休日の朝から、昨日の対応や、明日の担当のことが浮かんでくる。こういう日は、横になって考え続けるより、気になることを書き出して、頭の外に置くほうが、切り上げやすくなります。

書くのは、長い文章でなく、短い箇条書きがちょうどいいです。「明日の受け持ちの確認」「あの件は、出勤したら上に聞く」のように、次にとる行動を一行ずつ。解決しない悩みは、「いまは解決できない」と書いて、閉じます。書き出した記録は、現在地ログにも残せます。

気持ちの疲れが強い日は、人と会う予定を無理に入れない選択もあります。会うなら、短い時間にする、連絡は一言で済ませる、先に帰る時間を決めておく。人付き合いが負担になっているときは、一人の時間を先に確保します。外出する日は、帰宅後の休む時間まで含めて、予定を組みます。

解消のつもりが、疲れを増やすときの見分け方

解消のつもりの行動が、疲れを増やしてしまうこともあります。休日を予定で埋めて、回復の時間がなくなる。眠るために飲むお酒は、e-ヘルスネットが避けるよう挙げている習慣です。休日も職場の連絡を気にし続けて、頭が休まらない。気づくための目安は、行動のあとに、軽くなったか、重くなったかです。軽くなるなら続けて、重くなるなら減らします。

もう一つの目安は、続くかどうかです。数日で戻る疲れなら、休み方の工夫で様子を見られることがあります。休日を何度過ごしても軽くならない、楽しかったことに気持ちが動かない、眠れない夜が続くといった変化は、休み方の工夫だけで抱えず、相談するサインとして受け止めます。

気持ちの面で、不安が強く出る場面は、看護師の不安で扱っています。夜勤明けの過ごし方の続きは、夜勤明けの過ごし方にあります。休日が少ない・取りにくいときの考え方は、休日が少ないときにまとめました。