看護師の夜勤の食事と仮眠。何をいつ食べるか、仮眠は何分か

夜勤の食事は、3つの場面で決めておく

夜勤の食事は、「勤務前」「休憩」「明け」の3つの場面に分けると決めやすくなります。それぞれ、何を、どのくらい、いつ取るかを1つずつ決めておくと、忙しい夜でも迷いません。次の表は一例で、職場の休憩の入り方や体質によって合う形は違います。

勤務前は、家でふだんどおりの食事をとっておくと、勤務の前半に空腹で集中が切れるのを防げます。休憩では、たくさん食べると眠気が出やすいと感じる人が多く、おにぎり1個とインスタントのスープ、具の少ないうどんなど、温かく軽いものを選ぶ人がいます。

明け方の眠気が強い時間の前には、ゼリー飲料やヨーグルトなど、片手で口に入れられるものを用意しておくと、休憩が取れない夜でも何か口にできます。帰宅後は、眠る前に満腹にしないよう、汁物やおかゆなど少なめにして、しっかり食べるのは起きてからにする人もいます。

飲み物は、こまめに取る人もいれば、トイレに行きにくい勤務では控えめにする人もいます。眠気覚ましのコーヒーなどのカフェインは、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、夜勤時の眠気に役立つ場合がある一方、とりすぎは健康や睡眠に悪い影響を与える可能性があると書かれています。帰宅後に眠る予定の時間から逆算して、明け方以降は控えるなど、時間を決めておくと使いやすくなります。

仮眠は何分か。公的な資料にある目安

仮眠の長さには、公的な資料に目安があります。日本看護協会の「就業継続が可能な看護職の働き方の提案」（2021年）は、二交代制では60分以上の休憩のほかに、60〜90分のまとまった仮眠が疲労回復に有効とされ、三交代制の深夜勤でも、休憩中の15分程度の短い仮眠が有効とされる、と紹介しています。

• 二交代制（16時間前後の夜勤）：60〜90分のまとまった仮眠
• 三交代制の深夜勤：休憩中の15分程度の短い仮眠
• 実労働時間が8時間を超える夜勤：日本看護協会は、60分以上の休憩のほか、連続2時間以上の仮眠時間を設けることを取り組みとして挙げています

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、0〜4時に始める20〜50分の仮眠で、眠気や疲れが改善したという報告を紹介しています。60分と長めにとった研究では、起きたあとにかえって仕事の効率が下がった（目覚めてもしばらくぼんやりする）という報告もあります。二つの資料で長さの見方が少し違うのは、夜勤の長さや形が違うためと考えられます。

長めに眠ったあとは、すぐに急ぎの対応に入らず、明るい場所で少し体を動かしてから戻ると切り替えやすいと感じる人がいます。仮眠に入る時間を、夜勤の前に同じ勤務の人と決めておくと、交代で取りやすくなります。眠りやすくするために、アイマスクや耳栓を持ち込む人もいます。

休憩についての法律の決まりも知っておくと、職場に相談するときの土台になります。労働基準法34条は、労働時間が6時間を超えるときは45分以上、8時間を超えるときは1時間以上の休憩を、労働時間の途中に与え、自由に利用させるよう定めています。仮眠の時間が休憩にあたるかなど、個別の判断が要る点は、就業規則を確かめたうえで、都道府県労働局の総合労働相談コーナーに聞けます。

休憩や仮眠が取れない夜の、考え方と記録

忙しい夜は、食事も仮眠も予定どおりに取れないことがあります。そんな日は、取れなかった自分を責めなくていい日です。休憩が取れない背景には、人手の不足や業務の集中があることが多く、個人の工夫だけでは動かせない部分です。

取れない夜が続くなら、記録を持って上司に相談する選択肢があります。日本看護協会の2019年の調査では、仮眠の場所について「専用のスペースはないが横になれる場所がある」と答えた割合が38.6％でした。横になれる場所がない、仮眠の時間が決まっていない、という職場も少なくありません。記録があると、個人の要望ではなく、勤務の組み方の話として伝えやすくなります。

記録を伝えるときの相談の進め方や、夜勤の回数との関係は、夜勤の回数の目安と、上司に伝える方法にまとめています。入職前なら、見学や面接で「仮眠室や横になれる場所はあるか」「休憩は順番に取るか」「取れなかったとき、あとで取り直せるか」を聞いておけます。

自分に合う形を、書き留めて選ぶ

表の例や仮眠の目安は、出発点です。数回の夜勤で試して比べると、自分なりの形が見えてきます。一度に変えるのは1つだけにすると、何が合ったのか分かりやすくなります。

例：休憩の食事をうどんからおにぎり1個に減らした夜、明け方の眠気が軽かった。次の夜勤では、仮眠を90分から60分に縮めて、起きたあとのぼんやりが減るかを見る。このように、前の夜勤の結果を見て、次に変えるものを1つだけ決めていきます。3〜4回分たまると、自分に合う組み合わせがはっきりしてきます。

書き留めは、現在地ログに残せます。帰ったあとの眠り方は、夜勤明けの過ごし方にまとめています。体重が増える、間食が増えるといった悩みは、夜勤と体重の記事で扱っています。

ここに書いた食事や仮眠の目安は一般的なもので、持病や体質によって合わないことがあります。眠れない、食べられない状態が続くときは、自己判断で変えず、職場の健康管理の窓口や医療機関に話してください。